Cest long et cest court. Comment adapter son activit sportive avec une fracture de fatigue du pied ? Un grand merci par avance pour clairer ma lanterne , Bonjour Philippe. Produits tests; Chaussures; Montres et GPS; Textiles; Accessoires; Rechercher. Ce doit tre une sance facile. Merci pour votre rponse. Bonjour Christine, il vous reste pratiquement 6 mois pour vous prparer aux 90 kms du Mont blanc, course difficile et technique. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Rapprochez vous dun mdecin du sport ou dun service de myologie hospitalier pour y voir plus clair, car il semble que nous ayons cart les problmatiques de prparation physique, cardio et musculaire. De plus, des sances courantes de up& down se voudront ncessaires. Quel bnfice ??? Avant-dernire semaine d'entrainement, les sances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue. Diffremment chaque semaine ? habitant en plaine, si il est impossible de faire 750m D+ sur une sortie longue, quelle alternative ai-je ? Vous devez pouvoir parler tout en courant. Pour cette dernire sance, tous les % sont intressants, avec la possibilit galement de faire cette sance sur tapis avec une pente de 15% par exemple, cest dire suffisamment sollicitante sur le plan musculaire. La course des 90 kilomtres du Mont Blanc a sans doute t lune de mes plus belles expriences de vie. , TERMIN || CONCOURS GAGNE 1 NUIT DANS UNE LODGE H, S'abonner au compte Instagram des baroudeurs, Balade des points de vue au dpart de la cascade de Coo, Trace de trail Lige : notre meilleur parcours, 46 kilomtres du Mont Ventoux (2.200 mtres D+), 42 kilomtres du Mont Blanc (2.730 mtres D+), 31 kilomtres de Sierre Zinal (2.200 mtres D+), 70 kilomtres de la Transvulcania (4.350 mtres D+), 90 kilomtres du Mont Blanc (6.220 mtres D+), Jeudi: 2x2000m + 2x5000m / R230 (en nature), Samedi: matin 10km cool + soir 15km avec 8x400m en cte, Dimanche : Sortie longue 35 kilomtre trail (> 1200 mtres D+), Mercredi: midi 8 kilomtres cool + soir 9 kilomtres cool, Jeudi: 100 kilomtres vlo + 14km cool, Vendredi: 20 kilomtres avec 410/1 allure course, Dimanche : Sortie longue 40 kilomtre trail (> 1500 mtres D+). Vous devez pouvoir parler tout en courant. Elles sont dotes d'une semelle extrieure Continental Rubber adhrente et d'une bande de roulement polyvalente qui semble douce sur les rues mais qui brille vraiment en montagne. Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Auteure d'une descente quasi parfaite sur sa piste de Kvitfjell, avec son dossard N3, elle va placer la barre si haut que personne ne pourra faire . En refusant les cookies, certains services seront amens ne pas fonctionner correctement. Que puis-je faire pour y remdier et profiter pleinement de mes courses sans tre bloqu et dans la douleur. Bonjour Pascal Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Il y a deux ans, un militaire de Pau n'avait pas eu sa chance : il avait . Merci davance de votre rponse. Bon courage. Restez chez vous et reposez-vous. Vous repartirez alors pour 8 minutes en montant, Donc ces sances avec votre vieux cheval ne peuvent que venir en plus des sances de trail. dans descente un peu technique, retour marche active en monte. Passez une bonne semaine ! Quand doit idalement tre positionn le jour de repos ? A pied, la sance dendurance fondamentale peut aussi saccomplir jeun, vise bionergtique et stratgique. Profitez de lexprience du trail. Ce plan comprend 2 cycles d'entrainement de 3 semaines, spars par une semaine de rgnration et 3 semaines d'allgement avant le trail. Pour lultra traileur, cette sance peut tre ralise au pacing en se fixant une fourchette de FC respecter (par exemple 70-75%) quel que soit la nature du terrain. Le renforcement musculaire se fait idalement par des exercices au poids du corps (sans charge), base de gainage, squats, fentes, mountain climbers, pompes. Je me suis engage sur de nombreuses courses entre 25 et 60 kms mais jai bien peur que cela ne me fatigue plus quautre chose et pourtant jai besoin de prendre de la puissance musculaire dans les jambes merci par avance pour votre rponse. La sance technique de descente (et de monte). Cela tant, mme pour mes lites 8-10 sances par semaine (et 1 jour de repos), je ne fais pas doubler de la VMA/PMA avec une sance renfo (ou la rigueur en routine) parce que nous travaillons sur des filires trs proches avec un risque accru de blessure et de surentranement. Disons que nous sommes plutt 4 jours dans lidal, le mercredi pour le dimanche par exemple. Il faut parfois tre patient, rigoureux et endurant pour vous prparer un objectif dune telle ampleur. Plan d'entranement trail de 30 km avec 1 000 m de dnivele positives sur 12 semaines raison de 4 sances par semaine. Dveloppement de l'endurance. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ici, ce n'est pas que la distance qui est difficile, mais c'est gnralement l'environnement qui est moins propice une course pied tranquille. il est indiqu 6 sances/sem. Jaimerais utiliser ce plan pour un 80 km en mai. N'hsitez pas courir moins vite si vous en prouvez le besoin. Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en tant toujours en aisance respiratoire. A l'issue de votre sortie, mme si l'intensit n'tait pas haute, pensez vous hydrater. Je pratique de lquitation en loisir avec mon vieux cheval (30mn 3 x semaine), et jaimerai intgrer une sance descalade en complment ou remplacement de certaines sances de renfo. Avec une exprience dj acquise en course pied, je dirais quil est ncessaire de sentraner pendant au moins 1 an pour passer du coureur occasionnel de jogging coureur de trail en montagne sur des courses dun format infrieur 50 kilomtres. certaines sances ne sont pas ralisables partout, cest la limite dun plan non-individualis. Merci encore de la publication de ce plan dentranement. Le plan propose 4 6 sances hebdomadaires. jp. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits tirements, sans chercher trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dj bien sollicites lors de l'effort intensif. 1. Jai une question concernant la seance PMA au GPS de la semaine 2 jour 3 : Optimisez vos entranements durant 8 10 semaines lapproche du jour J. Ces programmes vous pousseront vous dpasser et performer en trail. Pour l'ITRA (International Trail Running Association), on parle d'ultra-trail partir de 115 kilomtres-efforts (distance + le centime du dnivel positif) pour 8 12h de course pour le vainqueur. Vous pouvez aussi si vous habitez en plaine faire qq sances de tapis en pente (10-15%) sur de longues dures (> 30 min). Tarifs. Crampes nocturnes: ne les prenez pas la lgre ! merci On doit la programmer comme une sance. Merci davance pour vos rponses, Sance 1 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 3 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 4 : 1h15 de footing sur terrain plat, Sance 5 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 6 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 8 : 1h de footing sur terrain plat, Sance 9 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 11 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 12 : 45min de footing sur terrain vallonn, Sance 14 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 16 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 18 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 20 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 21 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 23 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 24 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 26 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 27 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 29 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 30 : 1h30 de footing sur terrain plat, Sance 31 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 33 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 34 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 37 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 38 : 4min + 3min + 2min + 1min en cte, Sance 39 : 1h15 de footing sur terrain plat, Sance 40 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 41 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 43 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 44 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 50 : chauffement pour le jour de course, "S'engager sur de telles distances, c'est accepter de passer une journe complte dans la nature. donne une responsabilit : celle de vous offrir des informations libres, indpendantes et de Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Merci, Bonjour Sarah, les 12 semaines sont bien prsentes. L'entranement pour le trail se dcline bien sr d'aprs chaque objectif de distance : court, long, ultra ; en tenant compte du terrain de la course vise : on ne prpare pas tout fait de la mme faon un trail en fort, en moyenne montagne ou dans les Alpes. Car si on dcide de couper le jeudi, alors cela signifie enchaner la semaine suivante vendredi-samedi-dim puis lundi-mar-mercredi ! Vous effectuerez 1 heure de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Merci pour ce plan. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 4 minutes.Vous recommencerez l'exercice pour un total de 4 rptitions. Bonjour, autant lescalade peut remplacer avantageusement une sance de renforcement, autant lquitation ne dveloppe pas de comptences transfrables la course. Bonjour Carole, vos choix sont trs judicieux et peuvent se cumuler : en effet une frquence basse avec un braquet assez lev pour un travail en force, de la danseuse pour varier les sollicitations musculaires, et des moments plus calmes avec de la frquence (> 90tr/min) et un faible braquet pour rcuprer/assimiler Souvent, le trail inclus une partie de dnivel; lequel il faut prendre en considration dans la planification de vos entranements. Plan d'entranement trail moyen (30 kilomtres) : 3 sances par semaine pendant 10 semaines (avec travail en cte) Plan d'entranement Trail Aucun trail ne se ressemble. Bonjour, La sance du jour durera environ 1h10. Raccourcir la distance en privilgiant les montes descaliers, auquel cas on ne travaille que lascension et plus la distance ? Si vous dcider de bloquer un composant, le contenu ne saffichera pas. Il faut alterner phases de travail et phases de rcupration, en harmonie avec son calendrier de courses et sa vie socio-professionnelle. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Le 3me jour de la 6eme semaine : cest bien 4 x 8 mn en cte avec 230 de recup ? La semaine de la course, je diminuais par ailleurs drastiquement la dose, et me contentais dun footing de 7-8 kilomtres jusquau jour J. Je moctroyais par ailleurs 1 2 jours de repos sur la semaine dont un forc 48 heures avant lvnement.